Как правильно питаться. Меню на каждый день

Как правильно питаться

Вы бы хотели продлить свою молодость и здоровье? Тогда вам просто необходимо знать, как правильно питаться. Стоит начать изучение основ со слов Гиппократа: «Пища должна быть нашим лекарством». Плюс ко всему правильное питание позволяет нам оставаться здоровыми, а значит красивыми, молодыми и не сталкиваться с проблемами лишнего веса, целлюлитом или преждевременным старением.

Сбалансированная диета заряжает организм энергией, а физический труд или занятия спортом делают его сильным, способным сопротивляться вирусным инфекциям и другим источникам заболеваний.

В юности закладывается фундамент здоровья. Он может быть сильным, как камень или хрупким, как песок, тогда в зрелом возрасте люди становятся немощными и больными. Если же вы мечтаете о здоровой жизни без болезней, научитесь правильно питаться.

Питаемся правильно

3 правила правильного питания

  • Первое правило: правильный рацион питания состоит из множества различных продуктов от каждого уровня пищевой пирамиды. Однообразие в еде не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. В меню на каждый день должны входить продукты всех цветов (чем их больше, тем лучше для здоровья).
  • Второе правило: меню на каждый день включает правильные количество продуктов с каждого уровня пищевой пирамиды. Только таким образом можно получить все калории и питательные вещества, необходимые для нормального роста и развития.
  • Правило третье: нельзя есть слишком много один вид пищи. Это приводит к расстройствам пищеварения или другим осложнениям.

Сбалансированная диета, какая она

Как правильно питаться, чтобы обеспечить организм всем необходимым? Начнем с главного. Фрукты и овощи обогащают нас витаминами и антиоксидантами, молочные продукты — минералами, мясо, фасоль, бобы — белком, а злаки — пищевыми волокнами и здоровыми углеводами.

Сбалансированная диета на каждый день включает 30% овощей, 20% фруктов, 20% углеводов (крахмала, таких как пшеница, рис и кукуруза и т.д.), 20% белка (который содержится в мясе, фасоли, бобовых и т.д.) и 10% молочных продуктов.

Плохие и полезные привычки в питании

Не пропускайте завтрак. В утренние часы организм нуждается в пище для того, чтобы обеспечить его энергией. Если вы не кушаете утром, ваш метаболизм замедляется, а значит, набирается лишний вес (не в виде мышечной ткани, а жировой прослойки). 

Приучитесь пить много воды и стакан — два свежевыжатого сока, такая привычка положительно скажется на здоровье и внешнем виде. Все же другие напитки относятся к вредным, особенно магазинные фруктовые соки, в которых только красители, сахар и масса другой химии.

Не покупайте чипсы, маргарин, замороженные продукты, белый хлеб, конфеты и т.д. Все они приводят к увеличению веса и разрушают здоровье.

Правильное питание

Как правильно питаться — меню на 1 день

Удачный день начинается с хорошего завтрака, который должен включать здоровый источник белка и большое количество клетчатки. Такое сочетание поможет утолить голод, и сохранить ощущение сытости до обеда. Белок может поступать из нежирных молочных продуктов, орехов. Яйца — хороший источник белка. Высокое содержание клетчатки находится в таких продуктах, как фрукты, овощи и цельные зерна. Лучший источник клетчатки — овсянка.

Смотрите также:  Яичная диета или как расстаться с лишним весом вкусно

Меню на завтрак.

  • Яйцо, сваренное вкрутую.
  • Тост из цельного зерна.
  • Кружка фруктового сока.

Или:

  • Овсяная каша на обезжиренном молоке с клубникой (бананом).
  • Столовая ложка или две рубленых орехов.
  • Апельсиновый сок.

Вкусная и полезная пища

Когда нет времени на завтрак, выпейте дома стакан йогурта, а спустя час, на работе, перекусите яблоком и горсткой орехов (грецких или пекан).

Меню на обед.

  • Сэндвич из двух ломтиков зернового хлеба начиненный небольшим кусочком филе индейки, листьями салата, майонезом, томатным соусом или горчицой.
  • Тертая морковь (200 — 300 гр.)
  • Фруктовый сок 1 ст.

Здоровое питание

Если захочется кушать между обедом и ужином, перекусите одним яблоком и стаканом молока или пейте воду (1 — 2 стакана).

Меню на ужин.

Если в течение дня рацион питания был скудным, тогда есть большая вероятность для переедания во время ужина. Чтобы этого не случилось, мысленно разделите небольшую тарелку на четыре четверти.

1. Одна ее часть должна быть заполнена источником белка (запеченной куриной грудкой);

2. Вторая часть: одной небольшой печеной картофелиной с нежирной сметаной;

3. Третья и четвертая части: зелеными и цветными овощами или овощным салатом.

4. Фрукты кушайте на десерт.

5. Кефир — перед сном.

Полезное и вкусное мясо

Интервал между приемами пищи для взрослого человека должен составлять 4 — 5 часов, а для детей — 3 (4) часа.

Чтобы реализовать идею правильного питания в своей жизни необходимо составить меню на каждый день. Те, кто еще не преуспел в этом деле, предлагаем готовый план на 5 дней.

Здоровый рацион питания: меню на 5 дней.

  Понедельник
Завтрак
  • 2 яйца (сваренных вкрутую),
  • 1 тарелка овсянки с медом,
  • 50-100 грамм свежего шпината (порезать на мелкие кусочки, можно добавить немного салата),
  • стакан зеленого чая.
  • Рецепт салата (если вы не любите шпинат).
  • 2 апельсина, 3 — 4 зубчика чеснока, свежий базилик — по вкусу, оливковое масло — 3 столовые ложки.
Обед

Салат для гурманов,

1 стакан зеленого чая.

Рецепт салата для гурманов.

Ингредиенты: руккола и козий сыр, миндаль и груши, 2 столовые ложки оливкового масла и яблочного уксуса (около половины стакана).
Поместите в тарелку рукколу и добавьте козий сыр.

Разрежьте грушу на мелкие кусочки и измельчите миндаль, поместите их на сковороду, добавив ложку масла. Тушите около 5 минут (груши должны остаться хрустящими). Переложите в тарелку к сыру и рукколе.

Приготовьте соус: возьмите яблочный уксус и налейте его на сковородку, добавьте немного масла. Варите на медленном огне в течение 1 минуты. Залейте этим соусом салат и добавьте нарезанные кусочки индейки.

Ужин

Ужин должен быть легким, чтобы правильно питаться, рекомендуется кушать за 5 — 6 часов до сна. Если вы не можете уснуть из-за ощущения голода, выпейте стакан горячего чая.

Салат ассорти — попробуйте включить как можно больше разных овощей и фруктов, таких как шпинат, руккола, капуста, помидоры, огурец, свежий базилик, яблоко или груша и т.д.

Также добавьте к блюду кусочек говядины, курицы, индейки или рыбы.

Один кофе без кофеина или зеленого чая.

Смотрите также:  На сколько можно похудеть если не есть после шести

 

   Вторник
 Завтрак  

  • 500 грамм сырых овощей, таких как шпинат, капуста, красный перец, брокколи, морковь,
  • 1 пиала овсянки с медом,
  • стакан зеленого чая.
 Обед  

  • Суп гороховый с куриной грудкой.
  • 1 чашка зеленого чая,
  • 1 яблоко или любой другой фрукт по вашему выбору.
 Ужин  

  • Кусок говядины, курицы, индейки или рыбы,
  • 200 гр. сырых овощей,
  • 1 порция фруктов на ваш выбор,
  • 1 ст. зеленого чая.

 

  Среда
Завтрак  

  • 2 яйца (крутые),
  • 1 порция гречки,
  • 300 грамм сырых овощей,
  • зеленый чай.
Обед  

  • Куриная грудка, индейка или рыба на выбор,
  • 1 тарелка сырых овощей,
  • 1 маленький кусочек 95% темного шоколада (темный шоколад в середине дня поможет вам оставаться внимательным на работе),
  • стакан фруктового коктейля.
Ужин  

  • Русский борщ,
  • 1 кофе без кофеина,
  • 1 порция фруктов на ваш выбор.

 

  Четверг
Завтрак
  • 2 яйца, тост из цельного зерна,
  • фруктовый сок.
Обед
  • 2 вареных яйца,
  • 1 чашка любых сырых овощей,
  • стакан апельсинового сока.
Ужин
  • Винегрет, кусочек мяса говядины,
  • фруктовый сок.

 

  Пятница
Завтрак
  • Омлет с овсяными хлопьями и яйцами.
  • 200 – 300 грамм сырых овощей,
  • апельсиновый сок.

Рецепт омлета.

Половина чашки овсяных хлопьев, два яйца, две столовых ложек оливкового или кокосового масла, соль по вкусу.

Нагрейте сковороду на медленном огне и добавьте столовую ложку кокосового масла.

Поместите овсяные хлопья и жарьте их приблизительно 5 минут, перемешивая, пока они не станут золотистого цвета. Посолите их и отодвиньте на край сковородки. На освободившееся место добавьте остальную часть масла и разбейте на него яйца.

Не смешивайте сразу яйца с овсом, пусть сначала они впитают масло. Затем, через 2 — 3 минуты их можно смешать, закрыть крышкой и тушить на медленном огне до полного приготовления.

Обед
  • Сэндвич из цельного зернового хлеба с тунцом,
  • 1 порция сырых овощей,
  • клюквенный или брусничный морс.
Ужин
  • Куриная грудинка размером с ладонь,
  • 200 гр. сырых овощей,
  • цветочный чай.

Сбалансированное питание на примере приведенных образцов меню на каждый день поможет сохранить здоровье и красоту тела, повлияет на вес, улучшит настроение и повысит иммунитет. Попробуйте правильно питаться только несколько дней, чтобы увидеть большую разницу, которая проявится в отличном самочувствии и прекрасном внешнем виде.

Ссылка на основную публикацию