
Zn — химический элемент с неоднозначным и шатким прошлым, но многообещающим будущим. В каких продуктах содержится, и чем он полезен – тема этой статьи.
Биологическая роль цинка
Общая масса микроэлемента в организме человека составляет 1,5 г у женщин и до 3 г у мужчин. Много цинка в клетках крови и предстательной железы, в костях и мышцах – 60%, меньше в коже – 20%, в сперме – 22%.
Несмотря на столь мизерное содержание, металл впечатляет многообразием выполняемых функций:
- Является компонентом 300 сложных, жизнеобеспечивающих ферментных систем.
- Обладает липотропными свойствами, то есть нормализует обмен жиров.
- Играет главную роль в процессах кроветворения.
- Входит в состав белков иммунной системы. Обеспечивает функциональность тимуса.
- Помогает в выведении углекислого газа, а также свинца, кадмия и других тяжёлых металлов, токсичных для человека.
- Это тот компонент, который обеспечивает механизмы митоза, непрямого деления клеток.
Установлена связь между гипогликемическим действием инсулина и цинком. Гонадотропные гормоны под его влиянием усиливают свою активность.
Металл быстрее и лучше усваивается при достаточном количестве белка. Молоко замедляет всасывание цинка, а соль, сахар, алкоголь и кофеин ускоряют выведение.
Гипоцинкоз
Дефицит Zn — крайне редкое явление. Развивается вследствие:
- Несбалансированного питания, увлечения углеводами, а также недостаточного потребления продуктов животного происхождения.
- Проблем со всасыванием и выделением.
Состояние сопровождается:
- замедлением роста;
- гипогонадизмом;
- нарушением сумеречного зрения;
- не заживлением ран;
- облысением;
- импотенцией;
- поражениями кожи;
- ослаблением памяти;
- частыми простудами;
- предрасположенностью к сахарному диабету;
- отслаиванием, хрупкостью ногтей и белыми пятнами на их поверхности.
Другие последствия гипоцинкоза:
- Недостаток элемента приводит к экземе. После лечения антибиотиками и кортизоновыми мазями кожа выглядит сморщенной и шелушащейся. Проще и полезнее принимать пищу, богатую цинком и витамином A. Вместе они вызовут поразительные перемены: сухая кожа станет нежной и гладкой.
- Чешуйчатый лишай, различные высыпания могут появиться также от недостатка витамина B9 или фолиевой кислоты. При дефиците железа кожа тоже краснеет и зудит. Окончательные доказательства, касающиеся способности цинка вылечить любые формы анемии, медицинской наукой не получены. Но точно известно, что естественная «живая» пища устраняет многие из этих проблем.
- Мужской организм даже на стадии внутриутробного развития, особенно в первом триместре, нуждается в больших количествах Zn. От будущей мамы, в этот ответственный период часто слышат жалобы на изменения обонятельных и вкусовых ощущений. Дело в том, что рецепторам носа и языка недостаёт цинка. Минерал затрачивается на формирование мужских половых органов. Девочкам требуются меньшие количества микроэлемента.
- Во взрослом состоянии недостаток Zn приводит к воспалению предстательной железы. Но только специалист может уточнить, какое конкретное заболевание (от кисты до рака) скрывается под диагнозом «простатит».
- Что касается женщин, им нужно знать: контрацептивы снижают уровень цинка в организме.
- Не допуская повреждений капиллярной сети мозга, Zn помогает пожилым пациентам в преодолении старческого маразма. Такая терапия возвращает координацию движений, память и другие полезные функции.
Причины дефицита цинка
Гипоцинкоз вызывают:
- нехватка микроэлемента в пище и воде;
- патологии почек;
- фитин, связывающий металл и тем самым осложняющий его всасывание;
- глистные инвазии;
- вегетарианство;
- дисбактериоз;
- ферментопатии;
- интенсивное потоотделение;
- хронические кровотечения;
- ожоги;
- избыток в крови кортикостероидов, эстрогенов и препаратов мочегонного действия;
- раковые опухоли, при которых большое количество микроэлемента расходуется на рост клеток.
Избыток цинка
Отравиться цинком можно при выполнении сварочных работ. Его уровень растёт и после гемодиализа.
- Гиперцинкоз сопровождается:
- повышением холестерина;
- уменьшением усвоения железа и меди;
- расстройствами пищеварения;
- патологиями печени;
- комой;
- летальным исходом.
Излишки цинка легко выводятся из организма, поэтому с передозировкой проблем не бывает.
Нормы цинка
Во второй половине XX века ученые заявили, что цинк жизненно необходим для организма и посчитали, сколько его нужно принимать в сутки.
Таблица 1. Суточная потребность в цинке.
Возраст (лет) |
Норма в мг/день |
1 |
2—3 |
1—3 |
3 |
4—8 |
5 |
9—13 |
8 |
14 и выше (мужчины) |
11 |
14—18 (девушки) |
9 |
19 и старше |
8 |
Беременность — период, когда требуется больше цинка, чтобы избежать преждевременных или продолжительных родов, а также атонических кровотечений. Максимальная суточная доза Zn — 15 мг/день, но некоторые специалисты считают, что нужно в 2—3 раза больше.
В каких продуктах содержится цинк
Вариантов пополнить запасы цинка несколько:
- Приём специальных лекарственных средств. Среди них одни вызывают расстройства пищеварения, другие легко усваиваются – глюконат металла.
- Натуральная еда, в которой микроэлемент находится в оптимальных количествах и сочетаниях. Продукты, богатые цинком, содержат также много клетчатки, витаминов группы B, что в целом улучшает пищеварение.
Лидерами по количеству Zn являются семена тыквы и подсолнуха, а также морепродукты, особенно, устрицы. Так что всегда есть возможность заменить недешевые деликатесы доступным и любимым многими лакомством.
Особого внимания достойны проросшие зёрна пшеницы, в которых содержится масса разных ценных минералов. Несколько столовых ложек продукта можно ежедневно смело добавлять в салаты, готовить из них пасту для бутербродов.
Таблица 2: продукты, содержащие цинк в большом количестве.
Название |
Zn (мг/100 г) |
устрицы |
40—75 |
проросшая пшеница |
13—20 |
печень телячья |
16 |
пшеничные отруби |
16 |
тыквенные семена |
7,5 |
кедровые орешки |
6,5 |
желток яйца |
3,9 |
сухой горох |
3,2 |
мука грубого помола |
3,1 |
арахис |
2,8 |
белые грибы |
1,5 |
фасоль |
1,4 |
овсяные хлопья |
0,6 |
макароны |
0,5 |
молоко |
0,4 |
С гипоцинкозом легко справляется хлеб на опаре. Отличительное свойство фитиновой кислоты, которой много в сое и зерновых, состоит в способности поглощать вместе с цинком кальций и железо и образовывать металлофитиновые комплексы, а они плохо усваиваются организмом. На фоне среды, создаваемой опарой, фитин не может «поворовывать» Zn из тканей.
Вегетарианцы и желающие похудеть должны знать, что в продуктах растительного происхождения содержатся незначительные доли микроэлемента, из которых усваивается только 1/3. Поэтому во избежание безрадостной перспективы вместо мяса и молока лучше есть:
- курагу;
- шпинат;
- морковь;
- брокколи;
- свежий редис;
- цветную капусту.
Организм ответит отличным самочувствием и нормальной работой всех систем на включение в рацион продуктов, содержащих цинк, в виде:
- отрубей;
- гречневой и овсяной крупы;
- грибов;
- орехов;
- картофеля;
- свеклы;
- капусты;
- моркови;
- вишни;
- слив;
- груш;
- яблок.
В заключение осталось дать совет читателю по-новому оценить пользу цинка и быть более внимательным к своему питанию.