Содержащие цинк продукты, таблица

u0421u043eu0434u0435u0440u0436u0430u0449u0438u0435 u0446u0438u043du043a u043fu0440u043eu0434u0443u043au0442u044b

Zn — химический элемент с неоднозначным и шатким прошлым, но многообещающим будущим. В каких продуктах содержится, и чем он полезен – тема этой статьи.

Биологическая роль цинка

Общая масса микроэлемента в организме человека составляет 1,5 г у женщин и до 3 г у мужчин. Много цинка в клетках крови и предстательной железы, в костях и мышцах – 60%, меньше в коже – 20%, в сперме – 22%.

Несмотря на столь мизерное содержание, металл впечатляет многообразием выполняемых функций:

  1. Является компонентом 300 сложных, жизнеобеспечивающих ферментных систем.
  2. Обладает липотропными свойствами, то есть нормализует обмен жиров.
  3. Играет главную роль в процессах кроветворения.
  4. Входит в состав белков иммунной системы. Обеспечивает функциональность тимуса.
  5. Помогает в выведении углекислого газа, а также свинца, кадмия и других тяжёлых металлов, токсичных для человека.
  6. Это тот компонент, который обеспечивает механизмы митоза, непрямого деления клеток.

Установлена связь между гипогликемическим действием инсулина и цинком. Гонадотропные гормоны под его влиянием усиливают свою активность.

Металл быстрее и лучше усваивается при достаточном количестве белка. Молоко замедляет всасывание цинка, а соль, сахар, алкоголь и кофеин ускоряют выведение.

Гипоцинкоз

Дефицит Zn — крайне редкое явление. Развивается вследствие:

  • Несбалансированного питания, увлечения углеводами, а также недостаточного потребления продуктов животного происхождения.
  • Проблем со всасыванием и выделением.

Состояние сопровождается:

  • замедлением роста;
  • гипогонадизмом;
  • нарушением сумеречного зрения;
  • не заживлением ран;
  • облысением;
  • импотенцией;
  • поражениями кожи;
  • ослаблением памяти;
  • частыми простудами;
  • предрасположенностью к сахарному диабету;
  • отслаиванием, хрупкостью ногтей и белыми пятнами на их поверхности.

Другие последствия гипоцинкоза:

  1. Недостаток элемента приводит к экземе. После лечения антибиотиками и кортизоновыми мазями кожа выглядит сморщенной и шелушащейся. Проще и полезнее принимать пищу, богатую цинком и витамином A. Вместе они вызовут поразительные перемены: сухая кожа станет нежной и гладкой.
  2. Чешуйчатый лишай, различные высыпания могут появиться также от недостатка витамина B9 или фолиевой кислоты. При дефиците железа кожа тоже краснеет и зудит. Окончательные доказательства, касающиеся способности цинка вылечить любые формы анемии, медицинской наукой не получены. Но точно известно, что естественная «живая» пища устраняет многие из этих проблем.
  3. Мужской организм даже на стадии внутриутробного развития, особенно в первом триместре, нуждается в больших количествах Zn. От будущей мамы, в этот ответственный период часто слышат жалобы на изменения обонятельных и вкусовых ощущений. Дело в том, что рецепторам носа и языка недостаёт цинка. Минерал затрачивается на формирование мужских половых органов. Девочкам требуются меньшие количества микроэлемента.
  4. Во взрослом состоянии недостаток Zn приводит к воспалению предстательной железы. Но только специалист может уточнить, какое конкретное заболевание (от кисты до рака) скрывается под диагнозом «простатит».
  5. Что касается женщин, им нужно знать: контрацептивы снижают уровень цинка в организме.
  6. Не допуская повреждений капиллярной сети мозга, Zn помогает пожилым пациентам в преодолении старческого маразма. Такая терапия возвращает координацию движений, память и другие полезные функции.
Смотрите также:  Полезные свойства и противопоказания пажитника

Причины дефицита цинка

Гипоцинкоз вызывают:

  • нехватка микроэлемента в пище и воде;
  • патологии почек;
  • фитин, связывающий металл и тем самым осложняющий его всасывание;
  • глистные инвазии;
  • вегетарианство;
  • дисбактериоз;
  • ферментопатии;
  • интенсивное потоотделение;
  • хронические кровотечения;
  • ожоги;
  • избыток в крови кортикостероидов, эстрогенов и препаратов мочегонного действия;
  • раковые опухоли, при которых большое количество микроэлемента расходуется на рост клеток.

Избыток цинка

Отравиться цинком можно при выполнении сварочных работ. Его уровень растёт и после гемодиализа.

  • Гиперцинкоз сопровождается:
  • повышением холестерина;
  • уменьшением усвоения железа и меди;
  • расстройствами пищеварения;
  • патологиями печени;
  • комой;
  • летальным исходом.

Излишки цинка легко выводятся из организма, поэтому с передозировкой проблем не бывает.

Нормы цинка

Во второй половине XX века ученые заявили, что цинк жизненно необходим для организма и посчитали, сколько его нужно принимать в сутки.

Таблица 1. Суточная потребность в цинке.

Возраст (лет)

Норма в мг/день

1

2—3

1—3

3

4—8

5

9—13

8

14 и выше (мужчины)

11

14—18 (девушки)

9

19 и старше

8

Беременность — период, когда требуется больше цинка, чтобы избежать преждевременных или продолжительных родов, а также атонических кровотечений. Максимальная суточная доза Zn — 15 мг/день, но некоторые специалисты считают, что нужно в 2—3 раза больше.

В каких продуктах содержится цинк

Вариантов пополнить запасы цинка несколько:

  • Приём специальных лекарственных средств. Среди них одни вызывают расстройства пищеварения, другие легко усваиваются – глюконат металла.
  • Натуральная еда, в которой микроэлемент находится в оптимальных количествах и сочетаниях. Продукты, богатые цинком, содержат также много клетчатки, витаминов группы B, что в целом улучшает пищеварение.

Лидерами по количеству Zn являются семена тыквы и подсолнуха, а также морепродукты, особенно, устрицы. Так что всегда есть возможность заменить недешевые деликатесы доступным и любимым многими лакомством.

Смотрите также:  Витамин Д в каких продуктах содержится больше всего - таблица

Особого внимания достойны проросшие зёрна пшеницы, в которых содержится масса разных ценных минералов. Несколько столовых ложек продукта можно ежедневно смело добавлять в салаты, готовить из них пасту для бутербродов.

Таблица 2: продукты, содержащие цинк в большом количестве.

Название

Zn (мг/100 г)

устрицы

40—75

проросшая пшеница

13—20

печень телячья

16

пшеничные отруби

16

тыквенные семена

7,5

кедровые орешки

6,5

желток яйца

3,9

сухой горох

3,2

мука грубого помола

3,1

арахис

2,8

белые грибы

1,5

фасоль

1,4

овсяные хлопья

0,6

макароны

0,5

молоко

0,4

С гипоцинкозом легко справляется хлеб на опаре. Отличительное свойство фитиновой кислоты, которой много в сое и зерновых, состоит в способности поглощать вместе с цинком кальций и железо и образовывать металлофитиновые комплексы, а они плохо усваиваются организмом. На фоне среды, создаваемой опарой, фитин не может «поворовывать» Zn из тканей.

Вегетарианцы и желающие похудеть должны знать, что в продуктах растительного происхождения содержатся незначительные доли микроэлемента, из которых усваивается только 1/3. Поэтому во избежание безрадостной перспективы вместо мяса и молока лучше есть:

  • курагу;
  • шпинат;
  • морковь;
  • брокколи;
  • свежий редис;
  • цветную капусту.

Организм ответит отличным самочувствием и нормальной работой всех систем на включение в рацион продуктов, содержащих цинк, в виде:

  • отрубей;
  • гречневой и овсяной крупы;
  • грибов;
  • орехов;
  • картофеля;
  • свеклы;
  • капусты;
  • моркови;
  • вишни;
  • слив;
  • груш;
  • яблок.

В заключение осталось дать совет читателю по-новому оценить пользу цинка и быть более внимательным к своему питанию.

Ссылка на основную публикацию