Витамин Д в каких продуктах содержится больше всего — таблица

u0412 u043au0430u043au0438u0445 u043fu0440u043eu0434u0443u043au0442u0430u0445 u0432u0438u0442u0430u043cu0438u043d u0414

От гиповитаминоза Д в России страдают 98% людей, проживающих в северных и центральных частях страны. Жители юга тоже знакомы с его проявлениями. Причины: недостаточное пребывание на свежем воздухе, массовое использование солнцезащитных кремов, следствием чего становятся сезонные аффективные расстройства, ожирение и депрессивные состояния.

Если вам знакомы такие проблемы или вы хотите их избежать, тогда читайте статью, в которой мы рассказываем, в каких продуктах содержится витамин Д. Включая их в рацион, вы можете компенсировать складывающийся дефицит, а значит защитить здоровье.

За последние годы учёные доказали способность витамина D противостоять развитию заболеваний глаз и внутренних органов, не допуская:

  • Остеопороз;
  • Диабет;
  • Артрит;
  • Чешуйчатый лишай;
  • Некоторые формы рака.

В проводимых экспериментах не было чьих-то меркантильных интересов или влияния фармацевтического лобби, потому что солнце светит всем одинаково и бесплатно. И его одного уже достаточно, чтобы получать суточную норму биологически активного прогормона.

Характеристика и действие витамина Д

Под витамином Д понимается группа жирорастворимых инертных соединений, из которых клетки синтезируют гормоны. Самые активные и распространённые среди них:

  • Холекальциферол, он же витамин Д3, содержится в животной пище и самостоятельно синтезируется в коже под действием ультрафиолета.
  • Эргокальциферол или Д2, поступающий только с продуктами питания.

Оба соединения проходят двухэтапные превращения, прежде чем из них образуется кальцитриол — биологически активный гормон, способный воздействовать на клетки, ткани и органы.

Витамин Д в ответе за усвоение кальция и фосфора, а значит и за процессы построения и обновления костей. С его участием синтезируются некоторые белки, в частности, щелочная фосфатаза и коллаген. Это способствует развитию хрящевой ткани, построению белкового каркаса, захвату и отложению минералов.

Кроме этого, он регулирует митоз и иммунные реакции, управляет дифференцированием клеток и производством гормонов. Благодаря кальциферолам, кровь имеет оптимальный состав, а волосы и ногти идеальное состояние. Они также помогают в наращивании мускулатуры, обеспечивают эластичность и гладкость кожи, приподнятое настроение.

Богатые витамином Д продукты

Кальциферолы — участники синтеза дофамина, недостаток которого приводит к проблемам в контроле эмоциональной сферы, нехватке энергии и слабой мотивации. Такие состояния характерны для осенне-зимнего сезона, когда длина светового дня становится меньше и витамин Д поступает только с продуктами питания. Они помогают в биосинтезе кателицидина — белка, сражающего с воспалительными процессами и инфекционными агентами.

Особое значение имеют кальциферолы при беременности для предупреждения рахита у будущего ребенка. Гипервитаминоз Д может привести к срастанию костей черепной коробки у младенца и проблемам во время родовой деятельности.

Без этого микронутриента плохо не только детям. Он нужен человеку в течение всей жизни, особенно на склоне лет, иначе нарушается структура костей и развивается остеопороз. Риск таких патологий высок во время менопаузы у женщин, когда идёт гормональная перестройка организма.

Смотрите также:  Все о применении барсучьего жира

Суточная норма витамина Д

В разных странах действуют свои нормы потребления кальциферолов. Единицей измерения является 1 МЕ, соответствующий 0,025 мкг чистого вещества.

Таблица 1. Дозы витамина Д (МЕ) для разных возрастных групп

До года

400

1—13

600

14—18 

600

До 70

600

Старше 71

800

Беременность

600

Лактация

600

Многие эксперты склоняются к мнению, что и этих норм недостаточно. Для проявления противораковых и других полезных эффектов прогормона требуются более высокие дозировки, например, 4000, а иногда и 8000 МЕ в сутки.

В каких продуктах содержится витамин Д

Разнообразный рацион и регулярные длительные прогулки на свежем воздухе обеспечивают организм «солнечным» витамином. Но современный человек большую часть жизни проводит в закрытых помещениях и ест что попало. И в результате имеет низкий уровень кальцитриола в крови.

При желании каждый может найти свой «любимый» источник прогормона, соответствующий его вкусовым предпочтениям и физиологическим особенностям. Например, лесные грибы, и заметьте, не тепличные вешенки. Дело в том, что они, как и люди, без солнца не могут получить кальциферол.

Таблица 2. В каких продуктах содержится больше всего витамина Д

(100 г)

(мг)

Рыбий жир

250

Печень трески

100

Масло сливочное

1,5

Желток куриного яйца

3,7

Молоко сгущенное

0,05

Скумбрия

16,1

 

Шпроты

20,5

 

Сметана

0,15

 

Мороженое

0,02

 

Говяжья печень

0,02

 

Согласно действующим рекомендациям, человеку в день надо около 600 МЕ. Суточную дозу можно получить съев;

  • 200 г красной икры;
  • 150 г лосося;
  • 50 г шпротов в масле;
  • Около 1 кг свежей трески;
  • 5 яиц;
  • 1 кг швейцарского сыра;
  • 130 г лисичек;
  • Килограммы люцерны, крапивы, хвоща и петрушки;
  • 1 кг говяжьей печени.
Смотрите также:  Витамины для мужчин: для потенции и планировании беременности

Получить необходимое количество витамина Д только из натуральных продуктов — задача не из лёгких. Кто может себе позволить ежедневно 150 г лосося или почти 1 кг трески? Да и приятного в такой диете тоже мало. Выше представленный список дальше можно не продолжать, потому что переварить столько пищи нереально, значит и серьёзным источником кальциферолов она быть не может.

Накопление витамина Д

В обычном неизысканном рационе содержится только 1/10 часть необходимой нормы витамина Д. Поэтому одна надежда на солнце, пребывать под которым нужно минимум полчаса ежедневно.

Солнечная ванна длительностью 12 минут где-нибудь в Италии даст около 3 тыс. МЕ в день. Любителям искусственного загара следует знать, что у УФ-ламп соляриев спектр не такой, как у солнечного света и, кроме смуглого оттенка кожи, они ничего более не дают.

В группу риска, склонных к авитаминозу Д, включены:

  • Пожилые люди, мало выходящие на улицу;
  • Груднички;
  • Население северных широт;
  • Лица, страдающие от избыточного веса.

У последних ¾ всего витамина Д хранится в труднодоступной подкожной клетчатке. У лиц с нормальным весом распределение кальциферолов несколько другое:

  • Сыворотка крови — 30%;
  • Жировое депо — 35%;
  • Мышцы — 20%;
  • Остальные ткани —15%.

Чтобы круглогодично обеспечивать себя самой доступной формой витамина без привязки к меню, полезнее:

  • Каждый день 2—3 часа гулять на свежем воздухе.
  • Максимально открывать тело.
  • Ловить солнечные лучи и зимой.

Витамин Д накапливается в жировой ткани, поэтому интенсивные прогулки летом и пляжный загар могут создать запас кальциферолов на весь год.

Витамин Д в таблетках

Заболевания органов ЖКТ, пребывание в закрытых помещениях, изнурительные монодиеты ведут к авитаминозу. В зимний период врачи рекомендуют принимать пищевые добавки:

  • Вигантол;
  • Видехол;
  • Оксидевит;
  • Витрум Остеомаг;
  • Псоркутан;
  • Альфа Д3.

Приём препаратов возможен только после консультации врача во избежание передозировок и гипервитаминоза, что может привести к нарушениям обменных процессов, оседанию кальция в сердце и сосудах, образованию камней в почках.

Высокие уровни витамина Д не менее опасны, чем низкие. Стоит избегать крайностей, быть разумным и умеренным, а значит и здоровым.

Ссылка на основную публикацию